💫Магний — зачем нужен, как заметить и восполнить дефицит?

Магний — минерал, который очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Почему так, сколько магния нам нужно, как заметить дефицит и что делать для его компенсации?

✅Зачем нужен магний?
Этот минерал участвует почти в трех сотнях биохимических реакций в организме:

📌участвует в передаче нервных импульсов;
📌регулирует сердцебиение и сокращение мышц (в том числе миокарда), нормализует артериальное давление;
📌помогает кислороду из крови попадать в клетки, влияет на свертываемость крови;
📌входит в состав ферментов, которые влияют на обмен веществ, поэтому необходим для выработки энергии;
мстимулирует моторику кишечника и желчеотделение;
📌снижает риск мочекаменной болезни благодаря антиспастическому и сосудорасширяющему действию;
📌нужен для выработки эстрогенов (женских половых гормонов).

От баланса магния зависит здоровье мышц и костей, сердечно-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ и особенно желчного пузыря, усвоение витаминов группы В, уровень глюкозы в крови и много-многое другое. Не удивительно, что добавки с магнием часто рекомендуют принимать и кардиологи, и неврологи, и другие специалисты.

Сколько нужно магния и почему возникает дефицит?

Суточная доза магния зависит от пола, возраста, состояния организма в целом. Для взрослых, в целом необходимо около 420 мг магния в сутки. Потребность выше во время беременности или грудного вскармливания.

Усвоение магния ухудшается при:

📌дефицитах витаминов (особенно витамина D);
📌патологиях ЖКТ, пищевых отравлениях, продолжительной рвоте, расстройствах кишечника;
📌панкреатите, сахарном диабете;
📌гипотиреозе;
📌почечной недостаточности;
📌постоянном приеме мочегонных, цитостатиков, антибиотиках, лекарств для химиотерапии и некоторых других;
📌курении и избыточном употреблении кофе;
📌пожилом возрасте.

✅Симптомы дефицита магния
Заметить дефицит магния можно по таким симптомам:

📌ухудшение чувствительности рук, онемение кончиков пальцев — возникает из-за ухудшения передачи импульсов по периферическим мышцам;
📌боль и судороги в мышцах — причина спазмов в нарушении кальциевого обмена, когда мышцы не расслабляются полноценно. Могут беспокоить судороги, синдром беспокойных ног и даже чувство кома в горле из-за напряжения гладкой мускулатуры;
📌ломкие ногти с вертикальными бороздами на них, тусклые волосы — магний участвует в усвоении кальция, фосфора, витаминов группы В, образовании белков, которые входят в состав ногтевой пластины и волос, нужны для деления клеток волосяных луковиц;
📌бессонница, просыпание ночью, проблемы со сном — магний снижает возбудимость нервной системы, уменьшает мышечное напряжение, а еще участвует в образовании гормона сна мелатонина;
постоянная усталость и апатия, упадок сил;
📌головные боли;
📌нарушения сердечного ритма;
📌тошнота.
Подтвердить дефицит можно с помощью анализа. В норме уровень магния у взрослого человека — 0,66-1,07 ммоль/л. Анализ мочи позволяет оценить насколько хорошо усваивается магний из еды, а определить дефицит или избыток магния помогут анализы волос и ногтей.

✅Как пополнить запасы магния
Натуральные источники магния — еда. «Чемпионы» по содержанию магния: морская капуста, тыквенные семечки и пшеничные отруби. В 100 г этих продуктов находится суточная доза магния. Также минерал есть и в других продуктах:

📌Овощи, фрукты, ягоды, зелень — особенно арбуз, бананы и чернослив, щавель, мята, шпинат, финики, петрушка, курага и изюм, бобовые, авокадо.
📌Рыба и морепродукты: мидии, улитки, сельдь, скумбрия, минтай, креветки.
📌Молоке и кисломолочных продуктах (в них содержится немного магния, но усваивается он лучше).
📌Крупы: пшено, бурый рис, гречка, ячневая крупа.
📌Семена: тмин, подсолнечник, лен, кунжут.
📌Орехи: бразильский, кешью, миндаль, арахис, фундук, грецкий и другие орехи.

Возможен и прием препаратов с магнием. Есть несколько форм: таурат магния, сульфат и цитрат магния, малат, глицинат магния. Подобрать нужную форму и дозировку приема магния должен врач в зависимости от цели приема. Также стоит учитывать, что при приеме добавок с магнием может нарушаться усвоение витамина Е, железа, цинка. Поэтому их прием разделяют по времени или корректируют дозировку, чтобы снизить влияние добавок друг на друга. Одновременно с магнием, обычно, рекомендуется прием витаминов группы В (как минимум В6) и кальция, который улучшает усвоение магния.