💫Как укрепить кости и избежать переломов?

Перелом возникает на ровном месте (даже от подъема тяжелой сумки или неосторожного движения), а кость срастается долго? Так бывает при остеопорозе — истончении костной ткани. В группе риска люди старше 50 лет и особенно женщины.

На процесс остеогенеза влияют разные факторы. На некоторые из них мы не можем повлиять. Например, на генетические аспекты и мутацию в генах, которые отвечают за кодирование рецептора кальцитриола и усвоение кальция. Другие — зависят от нас — в наших силах снизить риск.

✅№ 1 — позаботиться о кальции и не только
Для наших костей, их формирования и роста, прежде всего, важны кальций и фосфор. Кальций содержится в: молочных и морепродуктах, рыбе, бобовых, орехах, семечках, капусте, яйцах, грибах.

Источники фосфора: молочные, мясные и рыбные продукты, злаки, бобовые.

Важный момент — для усвоения кальция и фосфора нужны и другие вещества: витамин D, белок, магний, витамин С и кремний.

Интересно! Кости — не только опора для нашего тела и защита от травм при внешнем воздействии. В костной ткани хранятся запасы кальция, фосфора, которые может использовать организм, а костный мозг принимает участие в процессе кроветворения. Веские причины позаботиться о здоровье костей и укрепить их.

Принимать ли БАДы с кальцием или другими витаминами для костей? Это стоит делать только по назначению врача и при условии дефицита кальция в еде или нарушений в его усвоении в ЖКТ. При долгом курсе приема (дольше пары месяцев) нужно сдавать анализы, чтобы подтвердить дефицит кальция. В противном случае передозировка может привести к повышенной густоте крови, мочекаменной болезни, нарушениям в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

✅№ 2 — сократить продукты и привычки, которые могут навредить усвоению микроэлементов

Ухудшить усвоение кальция могут некоторые продукты. Речь об:

📌избыточном количестве сахара в рационе, который влияет на микрофлору и работу кишечника, замедляет всасываемость минералов;
📌кофеиновых и алкогольных напитках — способствуют обезвоживанию организма и выведению с мочой минералов;
📌злаках, бобовых и орехах, которые содержат фитиновую кислоту — вещество, блокирующее работу пищеварительных ферментов и усвоение минералов. Полностью отказываться от этих продуктов, конечно, не стоит, тем более многие из них богаты кальцием. Но есть методы, нейтрализующие фитиновую кислоту. Используем ферментацию, замачивание, проращивание злаков, обжаривание или просто сочетаем с кисломолочными или квашеными продуктами.

Интересно! В некоторых странах есть рекомендуемые нормы потребления продуктов с фитиновой кислотой. Так, в Великобритании считается безопасным 764 мг в сутки, В США — 671, в странах Европы — 370-180 мг. Количество фитиновой кислоты разное в разных продуктах. Рекордсмены — кунжут, содержит ее до 5% от своего веса, лен, бразильский, грецкий орехи.

✅№ 3 — наладить гормональный фон
Гормональный фон и, прежде всего, уровень эстрогенов (женских половых гормонов), влияет на активность резорбции кости. Отсюда — повышенный риск остеопороза у людей старшего возраста, женщин в климаксе.

Отменить старение мы не можем, но позаботиться о здоровье можно. Снизить проявления климакса и его последствия поможет заместительная гормональная терапия. Ее назначение — задача врача гинеколога.

✅№ 4 — позаботиться о физических нагрузках
Есть мнение, что при остеопорозе нужна осторожность с физическими нагрузками, поэтому, чтобы снизить риск переломов, от них лучше отказаться полностью. Осторожность действительно нужна — не стоит резко начинать тренировки с большими силовыми или ударными нагрузками.

Полностью отказаться от физических нагрузок нельзя — они необходимы для активного кровообращения, питания костной и хрящевой ткани. Без них минеральные вещества из кости будут вымываться, а кость истончаться. Общее правило — то, что не используется, недополучает питание и слабеет. Поэтому делаем физические нагрузки регулярными, чтобы укрепить кости. Подойдут такие занятия, как пилатес, йога, плавание, ходьба, вис на турниках, подъем по ступенькам.

Для людей в пожилом возрасте, при имеющихся заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после травм советуем обратить внимание на лечебную физкультуру (ЛФК). Занятия проходят с упражнениями, которые подобраны врачом ЛФК, правильность их выполнения контролирует инструктор клиники. Физические нагрузки могут быть без травм в любом возрасте.

Коррекция питания, регулярные физические нагрузки, отказ от употребления алкоголя — в большинстве случаев этого хватает, чтобы укрепить кости. В более серьезных ситуациях при значительном истончении костной ткани возможно назначение антирезорбтивных средств — препаратов, которые замедляют разрушение костной ткани.